Vad är kaloribrist och hur man skapar det

För att förstå vad ett kaloriunderskott är och hur det kan användas för att gå ner i vikt, påminner vi om den grundläggande dieten. En person får från maten den energi han behöver för livet: organarbete, rörelse och mental aktivitet.

Energikällor är proteiner, fetter och kolhydrater (BJU), som finns i olika rätter och produkter. Kalorier innehåller absolut allt, till och med alkohol.

Ett undantag är specialdrycker med noll kalorier. Söt smak på grund av sötningsmedel.

Allt annat som vi äter förvandlas till energi, som vi spenderar på olika aktiviteter och livet i allmänhet.

Tolsteete

Föreställ dig nu att kalorier är en lön. Varje dag spenderar du pengar på mat, transport, bostäder, verktyg etc. I verkligheten är det energiförbrukningen för att gå, tänka, smälta mat och mycket mer.

Så om din lön överstiger utgifterna, samlar du in ekonomiska resurser - kalorier. Och var ska man sätta de ackumulerade medlen? Det är sant - de måste läggas åt sidan i reserven.

I människokroppen kan du spara överskott av oanvänd energi genom att skapa fettlagrar. Detta är hur du går upp i vikt.

Blir tunn

Allt är ganska enkelt. Föreställ dig nu att du inte betalas så mycket du vill. Det finns inte tillräckligt med pengar för dina dagliga utgifter, och därför måste du spendera din stash. I vårt fall spelas dess roll av fett på buken, midjan, höfterna. Om du fortsätter att få mindre kommer du att börja spendera stashen, det vill säga det ackumulerade fettet.

När du äter färre kalorier än du behöver för att täcka energikostnader skapas ett kaloriunderskott i kroppen och kroppen kompenserar för bristen på energi från fettlagren. Det är hur du går ner i vikt.

Börjar gå ner i vikt på rätt sätt

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott - detta är huvudregeln för att gå ner i vikt. Det verkar som om du måste börja begränsa dig när det gäller näring, och problemet är löst. Tyvärr, inte så enkelt.

Kom ihåg först att du kan skapa ett kaloriunderskott på två sätt:

Ät mindre - skär kalorier från maten (balans BZHU är inte så viktigt)
För att spendera mer - att träna, vara aktiv, inte sitta stilla, röra dig mycket (du kan äta på samma gång som tidigare)

Perfekt viktminskning är en rimlig kombination av båda metoderna, men ofta väljer människor en sak, till exempel tränar mycket och äter väldigt lite. Speciellt de som snabbt vill gå ner i vikt den senaste veckan före en semester eller bröllop.

Detta ska inte göras. Du kan inte omedelbart ladda dig själv med en stor mängd fysisk aktivitet och samtidigt äta lite. Ett enormt energiförbrukning kommer inte att påskynda viktminskningen, för när dina utgifter är dubbelt så höga som din stash, kommer du att börja uppleva allvarlig stress.

Det finns inga universella tips om hur man skapar ett kaloriunderskott på rätt sätt. Någon gillar inte sport alls, och han är bekvämare att äta mindre, tvärtom.

Som tränare vill jag emellertid notera att övergången till diet ger mer betydande resultat, enligt många års praktik och forskning i olika länder.

Hur många kalorier har du ätit?

Så nu vet du, om det finns en brist på kalorier - kommer du att gå ner i vikt. Dessutom spelar det ingen roll vilka livsmedel som finns i din kost, även om de är söta och har ett högt glykemiskt index. Om summan är mindre än slösas bort börjar du gå ner i vikt.

Men hur vet du hur många kalorier du åt? Proteiner, fetter och kolhydrater har ett fast kaloriinnehåll:

1 g protein = 4 kcal
1 g fett = 9 kcal
1 g kolhydrater = 4 kcal
1 g etylalkohol = 7 kcal

För att veta exakt hur många kalorier du har ätit måste du väga maten före användning och under matlagning. Läs sedan på etiketten om det är en färdig produkt, eller titta på kaloritabellerna på kaloriinnehållet per 100 gram av produkten, och använd applikationer, program eller webbplatser för att beräkna kaloriinnehållet i den bit du ska äta.

I rätter som är tillagade av en mängd olika produkter, läggs det totala kaloriinnehållet i allt du sätter i pannan. Glöm inte feta såser och socker, allt detta har ett kaloriinnehåll och ganska stort.

Låt oss säga att du åt till lunch idag:

- Nudelsoppa - 270 kcal
- Två stekt fläskkotletter - 530 kcal
- pommes frites (140 g) - 420 kcal
- Ett glas söt kompott - 170 kcal

Som ett resultat får vi så mycket som 1390 kcal.

Låt oss försöka välja andra rätter och skapa ett litet kaloriunderskott:

- borsch (250 ml) - 200 kcal
- en stek av griskotlett - 265 kcal
- potatismos med smör 170 kcal
- ett glas torkad fruktkompott - 130 kcal

Som ett resultat får vi redan mindre - 765 kcal

Om du inte kan gå ner i vikt kan du försöka öka kaloriunderskottet och ta till lunch:

- mager borsch (200 ml) - 100 kcal
- sallad med tomater, gurkor och gröna blad - 50 kcal
- lite kokt nötkött (115 gr) 210 kcal
- potatismos med smör - 170 kcal
- ett glas vatten - 0 kcal

Få en måltid på 530 kcal

Vilken av middagarna ska du välja? Hur mycket behöver du för att minska kaloriintaget för att gå ner i vikt?

Hur man beräknar kaloribrist

För att beräkna kalorier med kaloriunderskott måste du ta kaloriinnehållet där du bibehåller din nuvarande vikt, det vill säga ta ditt dagliga kaloriintag och minska det med 10%, 20%, 30% eller bara 500 kcal.

Med ett underskott på 10% går du ner i vikt långsamt och smidigt och med en brist på 30%, snabbt och snabbt. 500 kcal är genomsnittet.

Som tränare rekommenderar jag att man tar från 10 till 20%, oavsett fysisk aktivitet, så att viktminskningen inte är skarp och hungrig.

Låt oss beräkna hur många kalorier du behöver konsumera per dag för att skapa en brist som är tillräcklig för viktminskning.

Kaloribristkalkylator

Hur man skapar ett kaloriunderskott

Låt oss se hur kosten förändras när man skapar ett kaloriunderskott. Jag visar dig hur du gör det med exemplet till en av mina klienter, Misha.

Innan jag beräknade normen och kaloriunderskottet för honom frågade jag hur länge hans kroppsvikt inte hade förändrats och bad mig hålla en näringsdagbok under en vecka där jag skulle skriva ner allt som ätts.

Så här såg Mishas nuvarande diet ut förra måndag:

Frukost = 534 kcal

- Vitt bröd (60 g) - 193 kcal
- Lambert ost (40 g) - 151 kcal
- Socker (3 teskedar) - 59 kcal
- Kräm (2 teskedar) - 24 kcal
- Skinka (40 g) - 108 kcal
- Kaffe (1 kopp) - 0 kcal

Lunch = 759 kcal

- Soppa (350 g) - 265 kcal
- Bröd (120 g) - 240 kcal
- Manlig caprissallad (80g) - 254 kcal

Middag = 767 kcal

- Marinpasta (300 g) - 555 kcal
- Våfflor (40 g) - 212 kcal

Resultatet - 2060 kcal per dag.

Under de återstående dagarna åt Misha ungefär samma och fick ungefär samma mängd kalorier, medan hans vikt förblev oförändrad - 110 kg.

Så att vikten börjar sjunka, skapa ett kaloriunderskott i intervallet 10-20%, vi får 1724 kcal. Hur kommer Misha till ett sådant kaloriinnehåll? Mycket enkelt. För att göra detta måste du byta ut rätter med mindre kalorifattiga, ta bort något eller minska mängden av vissa produkter.

I praktiken ser det ut så här:

Ernäringskalori-brist Misha

Frukost = 386 kcal (det var 534)

- Vi byter vitt bröd till vanligt (60 g) - 120 kcal
- En skiva ost istället för två (20 g) - 75 kcal
- Socker (3 te) - 59 kcal
- Kräm (2 te) - 24 kcal
- Skinka (40 g) - 108 kcal
- Kaffe (1 kopp) - 0 kcal

Lunch = 624 kcal (var 759)

- Mindre sallad (50 g) - 159 kcal
- Lite mindre bröd (100 g) - 200 kcal
- Soppa (350 g) - 265 kcal

Middag = 714 kcal (det var 767)

- Marinpasta (300 g) - 555 kcal
- Mindre del våfflor (30 g) - 159 kcal

Resultatet - 1724 kcal istället - 2060 kcal . Nästan 300 kcal skillnad. Som ni ser är den största minskningen frukosten. Substitution av bröd med högt kaloriinnehåll och en liten reduktion gav en märkbar minskning av det totala kaloriinnehållet i frukosten.

Du kan minska varje dos med 10-20% eller ta bort de mest kalorifattiga rätter / produkter, så att det totala kaloriinnehållet per dag är 10-20% mindre än den föregående. Välj vad som är mer bekvämt för dig.

Varför från 10 till 20%?

Ett mindre kaloriunderskott ger helt enkelt inte ett resultat, eftersom kroppen kommer att kunna övervinna en sådan brist på kalorier. Samtidigt kommer ett stort underskott på mer än 20% av kalorienormen att ha en negativ effekt i framtiden.

Naturligtvis kommer du nu att gå ner i vikt på underskottet, även om det kommer att vara 25% eller till och med 30% av bristen. Men en total brist på kalorier kommer att vara en total stress för din kropp, som du måste reagera på i rätt tid och eliminera den.

Appetiten kommer att öka, risken för nedbrytningar kommer att öka, humöret förvärras, hormonbalansen kommer att bli upprörd och mycket mer. Alla dessa försvarsmekanismer behövs av kroppen mot svält. Att komma ur en sådan diet med att bevara resultaten kommer att vara extremt svårt.

Om du ökar underskottet

Men det mest irriterande - frekvensen av fettförlust kommer inte att skilja sig med ett underskott på 20% och med ett dietunderskott på 25-30% eller mer. Jag kommer att förklara varför: på en diet med 20% begränsning kommer du att spendera fett, och på svårare dieter med en stark begränsning av kaloriinnehållet kommer muskelvävnad också att konsumeras.

Antalet på skalan försvinner snabbare, men fettförlustgraden kommer att vara identisk. Det verkar som om det är dåligt att gå ner i mer vikt? Även på bekostnad av muskelförlust?

Det faktum att musklerna själva spenderar kalorier och är ansvariga för den så kallade "ton" i figuren och passform. Utan dem kommer du att täckas med en apelsinskal (celluliter) och sjunka på de mest framstående platserna. Därför, en näringsläkare på hög nivå, kommer ingen att sätta dig på en diet med ett stort kaloriunderskott.

Hur kan man spendera kalorier mer effektivt?

Vi räknade ut maten och "lönen", men hur vet du hur många kalorier en kropp spenderar, och viktigast av allt, var? Och forskare kan enkelt svara på denna fråga.

Under hela dagen spenderar en person energi på:

Grundläggande ämnesomsättning är kalorier som används på inre organ, syn, andning och allt du spenderar på att ligga på soffan och inte röra sig;

Hushållsaktivitet - alla aktiviteter utanför träning: shopping, kö för en ny iPhone, hitta en bil på parkeringsplatsen, stå vid kaminen medan du lagar mat osv .;

Assimilering av mat - för att smälta dina hamburgare, bovete eller bröst spenderar kroppen energi, närmare bestämt mag-tarmkanalen;

Träning - jogging, gym, crossfit, fotboll och andra typer av träning.

Hur skapar vi ett kaloriunderskott och får vår kropp att spendera mer?

Det är problematiskt att påverka basmetabolismen, trots att den äter upp den största delen av de totala energikostnaderna.

Träning är kraftigt överskattat som ett verktyg för att spendera kalorier. Kanske kommer detta att överraska någon, för vi är vana att upprepa ordet "sport" och prata om att gå ner i vikt. Faktum är att ju större fysisk belastning, desto mer aggressiv reaktion i kroppen: ökar aptiten, minskar hushållens aktivitet och anpassningsmekanismer aktiveras.

Tyvärr kommer din kropp inte spendera mycket energi på fysisk aktivitet, särskilt inte längre.

Kroppen är en idealisk mekanism som förr eller senare börjar spara energi. Om du tidigare spenderade 100 kcal för att springa 100 meter, kan du snart med samma energiförbrukning springa 200. Så här fungerar kroppen.

Ju högre fysisk aktivitet, desto större är hotet om ”svält”. Om kroppen innan kroppen absorberade 70% av kalorierna, kommer den nu att absorbera 100%.

Det var, innan du åt 2000 kcal och absorberade 1700. Nu har du lagt till fysisk aktivitet, och därför tillät du dig att äta lite mer, till exempel 2200 kcal, men nu kommer alla 2200 att absorbera kroppen. i hallen fungerar det inte.

För att inte tala om det faktum att aptiten ökas kraftigt från träning, vilket innebär att det blir svårare för dig att följa en diet.

Obs till värdinnan:

Från 5 till 10 kcal per minut tillbringar kroppen att jogga i en långsam takt + 7% av det totala beloppet spenderas på grund av termogenesen efter träningen och återkomsten av syrgasskulden.

Nybörjare på 30 minuter av en sådan körning kommer att spendera = 30 * 5 = 150 kcal + 7% = 160 kcal. Om du ökar träningstiden kommer mindre kalorier att spenderas. Det är 60 minuter = det här är inte 320 kcal alls.

15 kcal per minut + 14% efter träning effekt äter intervall cardio eller högintensiv träning. Exempel: 15 minuters intensiv träning = 225 + 31,5 = 256,5 kcal

Hjärnan förbrukar 0,25 kcal / min för mental aktivitet, vilket innebär 1 timme = 15 kcal och 24 timmar = 360 kcal

Därför förbrukar träning totalt kalorier totalt (särskilt i jämförelse med hjärnaktivitet). Men detta betyder inte att de är värdelösa. Överskatta dem bara, särskilt när du väljer mellan kost och utmattande maraton på en cykelväg.

Assimilering av mat, som grundläggande ämnesomsättning, lämpar sig inte för betydande förändringar.

Men vi kan påverka vardagens aktivitet och påtagligt. Vi kan röra oss mer, sitta mindre i soffan, göra något runt huset, snurra och så vidare. Detta betyder inte att träna till en uppdelning. Promenera i parkerna, i staden, gå mer. Samtidigt minska intaget av kalorier från maten.

resultat

För att gå ner i vikt måste du spendera mer energi än du får från mat, det vill säga skapa ett energiförbrukning. Du kan göra detta på många sätt, både genom att öka aktiviteten och genom att äta mindre kalorimat. Valet är ditt. Det viktigaste är sunt förnuft och gradvis.

För att mer exakt bestämma mängden kalorier som äts och använts rekommenderas det att börja väga och räkna mat, vilket i vår tid inte är så svårt med hjälp av specialapplikationer för smartphones.

Men om du inte är redo att leva med en kalkylator i dina händer räcker det att helt enkelt klippa delar i ögat och börja flytta mer. Det finns många sätt att gå ner i vikt, men de är alla enkla med en banal förståelse av grunderna i denna process. Mindre besvär med valet av exotiska dieter. När du söker efter en unik teknik kan du glömma bort huvudregeln för att gå ner i vikt - energimangel.

Viktminskningsplan

Leta i den här bloggen